2016年北京马拉松发布会召开，马拉松再次进入白热化的阶段，简直是一个名额都难求！昨天北京马拉松开启了报名通道，无论新手还是老鸟，都想先占个名额体验下“国马”的风采。但是如果你从来没有跑过马拉松，是个新手，那么小编可以教你几个小技巧，让你轻松迎战马拉松！
训练计划必须有！
马拉松不是过家家，超过40KM的距离对于人体来说是个不小的挑战。虽然跑步这项运动对于跑友们来说是家常便饭，但是持续的、长距离的马拉松还是需要我们严正以待。想跑好马拉松，并不是靠着毅力和日常的随心跑练习就可以完成的，必须有科学、系统的马拉松训练计划。特别是在炎热的夏天，更是要根据自己的体质来制定训练计划。
注意比赛节奏
马拉松比赛和我们日常的跑步训练不同，节奏是跑得好的关键。将赛程分为几个段落，在每个段落配合什么样的速度，补给站分布在哪些赛程上，何时需要补给。。。这些都是学问啊！跑马最怕的就是开始过于激动和兴奋，一下子用光了全身的力气，导致无法坚持完赛。所以，研究好本次比赛的路线，并且严格掌控自己的跑步节奏，这样能赛出好成绩哦！
勿受他人干扰
前几日在某场比赛中，有人冲出赛道导致很多选手受伤。这样由于他人的影响而引发的悲剧不只是一两起。所以参加马拉松比赛时，要注意不要受他人干扰。
首先是在安全问题上，不要受他人干扰。注意自己脚下的路面和眼前的跑道，不要被异物绊倒或是和其他选手相撞造成自己人生的危险；其次是在跑步节奏上不要受到他人干扰。不要因为和自己同行的选手加速了，自己也盲目加速，要始终按照自己的节奏来跑，以免造成身体不适，无法完赛。
夯实基本功！
备战马拉松，最基础也最重要的就是要夯实基本功！这包括在饮食上要控制自己，夏季炎热，不要吃过分上火和油腻的食物，以免自己的肠胃出现问题，影响比赛；在训练中注意跑步的姿势，不要因为高强度的训练而使动作变形；同时要注意跑前喝跑后的拉伸活动，避免崴脚等伤病的产生。
备战马拉松需准备的物品： 1。一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋 2。一双运动型略厚的棉质袜子 3。一条薄型运动短裤 4。一件一次性雨衣 （防雨 防风和保温） 5。一小盒油膏（医用凡士林油膏） 赛前身心准备： 1。建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验，包括心脏，血压，血生化（如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛） 2。对脚部围护：修剪脚部趾及脚茧，伤口及破溃需要到医院处置。 3。跑马拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。 临赛准备： 1。早餐最好不要吃油炸，过甜食品与肉类食品。 2。不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受凉。 3。临赛前30分钟进行适应性活动：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适应力： 4。肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药，乳头贴风湿膏片（创可贴）等办法防止皮肤磨损。 赛中注意事项： 1。遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录。不拥挤，不抢跑。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水，用水不抢，不挤。 2。当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速度调节呼吸，行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。 3。通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛，关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。 4。每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。 5。通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料，含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干，半路上可边啃补充下盐分。 赛后注意事项： 1。迅速保温，补水，补充食物（只能是碳水化合物）： 2。切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等： 马拉松跑后，皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物，在炎热的夏季犹是如此。在比赛或训练结束后，痛快地洗个澡，祛除赃物，使皮肤保持清洁卫生，同时还 可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服，也可以避免浸满汗渍和赃物的湿衣服对身体健康的威胁。但洗澡是必要的，对洗澡的认识也是必要的，马拉松跑后对洗澡的要求是必须要注意的。 跑后不能马上洗热水澡，因为在跑时人体的温度升高，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态，浴室的温度也比较高，氧气也不充足。在蒸汽多而闷热的浴室内，皮肤的血液流量会随之增加，进而加重了心脏的负担，同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”，即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象，甚至会导致死亡。因此在马拉松跑后，一定要将体温、心率降低到正常的水平后，才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水，也不要先用热水洗头。 在没有条件洗热水澡时，您可以选择用热毛巾檫身，特别是用热水洗脚，它不但可以使双脚的毛细血管扩张，还能放松两脚，解除疲劳、促进睡眠。并能清除脚上的汗渍及赃物，防止发生脚癣和其它皮肤病。 若在跑后不洗澡的话，可以用干毛巾擦身并更衣。若既不檫身又不更衣，用体温烘干内衣，既不卫生，也容易使皮肤毛孔闭塞，造成感冒，在低温的季节和天气里更是如此。 跑后不宜立即洗冷水澡。夏日里，跑后汗流浃背、闷热难忍，任谁都很想用冷水澡痛痛快快地来解脱，但这样做是有害的。因为在跑后，人的体温很高，体表的毛细血管正处于扩张状态，更有利于散热。此时大部分血液仍在皮肤和肌肉里，大脑皮质仍处于高度的兴奋状态，若这时皮肤突然受到冷水的刺激，毛细血管便立即产生收缩，会使血液迅速流向心脏，从而增加了心脏的负担，使人产生心慌、气短、头晕等症状。体表突然由热变凉，还会引起感冒、咽喉炎、气管炎等症状，直接影响身体健康。要是您喜欢用冷水洗澡的话，可以等汗落完了以后再洗。在洗的时候，要让身体逐渐接触冷水，使之有一个适应的过程。值得注意的是，如果您想利用洗澡消除疲劳的话，就不要用冷水，因为冷水会使人的皮肤发紧，达不到消除疲劳的目的。 3。可接受按摩。 4。赛后24小时后可进行10-20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳 5。如在赛中赛后出现身心问题最好咨询专家及医生